MCT-Fette sind nicht wie andere Fette in Lebensmitteln - ihr Stoffwechsel unterscheidet sich stark. Dies eröffnet spannende Einsatzbereiche auch ausserhalb der ketogenen Ernährung.
Was sind MCT-Fette?
MCT steht für “Medium Chain Triglycerides” oder mittelkettige Triglyceride. Es sind gesättigte Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 6-10 C-Atomen, die vor allem im Kokosnussöl, Palmkernöl oder auch im Milchfett enthalten sind. Der höchste Anteil an MCTs findet sich im Kokosnussöl mit gut 12 g pro 100 g Fett.
Die Caprylsäure mit 8 C-Atomen ist der Superstar unter den MCTs für die ketogene Ernährung. MCT-Öle, die nur aus Triglyceriden mit Caprylsäure bestehen, werden deshalb als MCT C8-Öle bezeichnet und gelten als hochwertiger als gemischte MCT-Fette.
Welche Bedeutung haben MCTs für die ketogene Diät?
Nahrungsfett ist eine wichtige Säule der ketogenen Ernährung, aber nicht alle Fette sind gleich, wenn es um ihre Fähigkeit zur Ketonbildung geht. Eine Ernährung mit einem höheren Anteil an MCTs kann die Ketogenese erheblich steigern und erlaubt dadurch sogar einen etwas höheren Kohlenhydratanteil bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Ketose. Dies bedeutet, dass die Ernährung in Bezug auf Gemüse (und Obst) etwas grosszügiger gestaltet werden kann, mit dem Vorteil einer höheren Ballaststoff- und Mikronährstoffzufuhr.
Kleiner Exkurs: Fettverdauung - Unterschiede zwischen MCTs und LCTs
Fette sind Triglyceride und bestehen chemisch gesehen aus drei Fettsäureschwänzen mit einer unterschiedlichen Anzahl C- (und H-) Atomen, die an ein Glycerin-Grundgerüst (siehe Abbildung 1, blau unterlegt) gebunden sind. Fettsäure-Kettenlängen von 6-10 C-Atomen bezeichnet man als MCTs, ab 12 C-Atomen sind es langkettige Triglyceride, kurz LCT’s. Je länger die Kohlenwasserstoffkette, desto unlöslicher ist das Fett in Wasser. Aus diesem Grund bilden die meisten Öle, die hauptsächlich aus LCTs bestehen, Tröpfchen in Wasser und mischen sich nicht.
Kommen LCT-Fette im Dünndarm an, werden sie durch die Galle emulgiert (es entstehen kleinere Öltröpfchen im Wasser) und von einem fettspaltenden Enzym (Lipase) in Glycerin und Fettsäuren aufgespaltet. So gelangen die Fettsäuren in die Darmwand, sind aber immer noch unlöslich in Wasser und somit auch im Blut. Für den weiteren Transport im Körper müssen sie in Transport-Kügelchen (sogenannte Chylomikronen) verpackt werden und gelangen so via Lymphe in den peripheren Blutkreislauf (siehe Abbildung 2).
Anders verhalten sich die MCTs! Sie können sich durch ihre kürzeren Fettsäureketten gerade noch knapp in Wasser lösen und gelangen wie die Glukose und die Aminosäuren (aus dem Eiweiss) direkt in die Pfortader, dem Short-Cut vom Darm zur Leber. Dort werden die MCTs in Ketonkörper umgewandelt, via Blutkreislauf im ganzen Körper verteilt und stehen sofort als Energiequelle zur Verfügung. Durch den Umweg der LCTs über die Lymphe gelangen diese erst viel später als Glukose oder als MCTs in die Leber und liefern somit keine schnelle Energie für die Zellen.
FAZIT: Mittelkettige Triglyceride (MCTs) werden anders verdaut als langkettige Triglyceride (LCTs). Sie gelangen direkt in die Leber, werden dort in Ketone umgewandelt und stehen sofort als Energiequelle zur Verfügung.
Abnehmen mit MCTs?
Es gibt Hinweise darauf, dass MCTs eine Gewichtsabnahme unterstützen. Da sie nach den Mahlzeiten schneller zu Energie umgesetzt werden als LCTs, steigt der Netto-Energieverbrauch, was zu einer Verringerung des Körperfetts führt.
Ein möglicher zusätzlicher Vorteil der Zugabe von MCTs zu einer ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme ist eine Erhöhung des Sättigungsgefühl. In einer Reihe von Studien hat eine Mahlzeit mit hohem MCT-Gehalt im Vergleich mit Mahlzeiten mit gleichem Kaloriengehalt aber anderen Fetten, die Nahrungsaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten reduziert.
Good to know: MCT-Öl wird komplett verstoffwechselt und vom Körper nicht als Speicherfett eingelagert.
“MCTs scheinen auch die Thermogenese zu erhöhen - den Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann, gemäss einer Studie in The American Journal of Clinical Nutrition. Die Untersuchung ergab, dass sowohl schlanke als auch fettleibige männliche Probanden nach dem Essen einen Anstieg der Thermogenese zeigten, wenn in der Mahlzeit langkettige Triglyceride (die in Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten sind) durch MCTs ersetzt wurden.”
MCTs im Sport
Da MCTs im Gegensatz zu LCTs nicht L-Carnitin-abhängig sind, um in die Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) transportiert zu werden und nach Einnahme schnell in Energie umgewandelt werden, sind sie auch bei Sportlern beliebt. Die Ketone haben leistungssteigernde Effekte, sowohl für die Kognition als auch bei physischer Leistung, insbesondere bei Ausdauersport. Eine Kombination von MCT und essentiellen Aminosäuren ist für Sportler besonders interessant.
Wie verwendest Du MCT-Fette und auf was solltest Du beim Kauf achten?
Das MCT-Öl ist geschmacksneutral (im Gegensatz zu Kokosnussöl) und kann für Salatsaucen, im Kaffee (BC, Bullet Proof Coffee) und auch als Ölersatz in den unterschiedlichsten Rezepten verwendet werden. Es sollte jedoch nicht über 120º Celsius erhitzt werden. Du kannst es auch direkt über Gemüse oder ins Müesli geben.
Alternativ stehen MCTs auch als Pulver zur Verfügung. In dieser Form sind sie meistens an einen Träger, wie z.B. Akazienfasern gebunden, die per se einen gesundheitsfördernden Ballaststoff darstellen. MCT-Pulver gibt es neutral oder mit unterschiedlichen Aromen. Man kann sie direkt in ein Getränk oder in Wasser einrühren, einen Shake damit machen oder sie zum Backen verwenden.
Idealerweise kaufst du ein MCT C8 Öl aus der Kokosnuss. Alternativ sind Produkte aus Palmöl erhältlich, die jedoch aus ökologischen Aspekten nicht unterstützt werden sollten. Achte bei Pulvern auf die Zutatenliste und schau, dass möglichst keine Süssstoffe und künstlichen Aromen beigegeben wurden.
Aufgepasst: Starte sanft mit kleinen Mengen (z.B. 1 Teelöffel oder 5-10 g Pulver pro Tag) und steigere die Dosis langsam. Bei einer zu grossen Menge ohne Angewöhnung können Nebenwirkungen, wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auftreten, da das Öl durch den Körper sehr rasch genutzt wird.
Auf viel Power,
Dein bodelight-Coach, Sandra